مطمئناً برای شما هم پیش‌آمده با اینکه چندین بار کتابتان را خواندهاید و برای امتحان کاملاً آماده هستید ولی لحظه‌ی امتحان یا شب قبل امتحان دچار دلهره و اضطراب شده‌اید و تصور میکنید تمام مطالبی که خواندهاید به‌یک‌باره از ذهنتان پاک‌شده و انگار هیچ‌کدام از سؤالات امتحانی را بلد نیستید و به‌اصطلاح قفل میکنید و پریشان می‌شوید؛ بله درست است. شما دچار اضطراب شب امتحان شده‌اید!
انواع استرس:
قبل از اینکه بگویم استرس چیست، باید به این موضوع اشاره کنم که دو نوع استرس داریم. استرس مثبت یا سازنده و استرس منفی یا مخرب.
استرس مثبت یا سازنده:
در واقع این حالت خوب استرس است که اگر شما آن را در زمان کنکور نداشته باشید، هیچ تمایلی به خواندن مطالب کنکور ندارید یا بهتر است اینگونه بگویم، اصلا نتیجه هم برایتان مهم نمی‌شود. ن‌تنها کنکور بلکه لازمه انجام و به فعلیت رساندن هر کاری استرس است، اما به اندازه. استرس اگر از حالت نرمال خود خارج شود، به استرس مخرب تبدیل میشود و دقیقا نتیجه عکس را به‌دنبال دارد.
استرس منفی یا مخرب:
استرس بیش از حد کنکور، نتیجه عکس میدهد؛ یعنی به‌جای آنکه برایتان کمک کننده و نوعی نیرو محرکه باشد، شما را از ادامه تلاش برای کنکور باز می‌دارد.
چگونگی غلبه بر استرس شب امتحان
میز و اتاقتان را تمیز کنید
هر چه قدر که میتوانید به هم ریختگی اطرافتان را کم تر کنید و هر چیزی که لازم نیست آنجا باشد را بردارید. مثل عکس ها، تنقلات، منگنه و غیره. آنها را در جایی دور از دیدتان یا به طور کامل بیرون از اتاقتان بگذارید.
از کشوها استفاده کنید و لوازمتان را در کشو یا قفسه کنار بگذارید. تنها مواردی که باید بر روی میز خود داشته باشید، ابزار و کتابهایی هستند که برای تکمیل تکلیف فعلی خود نیاز دارید.
برای فراغت چیزی بخوانید که جدا از مباحث درسی باشد
ثابت شده است که خواندن چیزی خوش آیند میتواند استرس را تا 68 درصد کاهش دهد. خواندن، با کاهش ضربان قلب و کاهش تنش در ماهیچه هایتان به بدن شما آرامش میبخشد بنابراین بار دیگری که تنشی برای یک امتحان به سراغ شما آمد، کتاب خوبی را انتخاب کنید
میزان قند مصرفی خود را در طول روز کاهش دهید
تحقیقات نشان می دهد که وقتی استرس دارید، غدد فوق کلیه شما کورتیزول – هورمون استرس را برای کنترل آن آزاد می کند، اما کورتیزول همچنین سطح قند خون شما را تحت تاثیر قرار میدهد.
در اینجا چند نکته عملی برای کمک به کاهش مصرف قند و حفظ رژیم سالم آورده شده است:
- صبحانه خوردن را از قلم نیاندازید
- شکلات و یا غلات شیرین را برای صبحانه بخورید
- نوشیدنی های شیرین بنوشید
- یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید که شامل تخم مرغ، کره بادام زمینی، جو دو سر و یا آجیل باشد
- روزی چهار تا پنج وعده میوه و سبزیجات بخورید
- ماهی زیاد بخورید
از تلفن همراهتان کمتر استفاده کنید
استفاده بیش از حد از تلفن های همراه نه تنها موجب استرس می شود، بلکه می تواند تاثیر منفی بر سلامت روان شما نیز داشته باشد.
- رسانه های اجتماعی خود را تنها یک یا دو بار در روز بررسی کنید.
- همه اعلانها را خاموش کنید
- گوشی خود را در حالت پرواز قرار دهید یا بعد از 9 به بعد، آن را خاموش کنید.
چند کار را با هم انجام ندهید
انجام چند کار با هم برای سلامتی شما مضر است. این کار ضربان قلب و فشار خون شما را بالا میبرد و موجب استرس میشود. انجام چند کار با هم در یک زمان ممکن است استفاده کارآمد از وقتتان به نظر برسد، اما در واقع هدر دادن وقت است و کیفیت کارتان را کاهش میدهد.
به اندازه کافی بخوابید
درس خواندن طولانی مدت خسته کننده است. مطالعات نشان داده اند وقتیکه زمان درس خواندن به زمان خواب شما میرسد، سطح استرس شما افزایش میابد. استرس و خواب یک رابطه دو طرفه دارند. زمانی که استرس داشته باشید، به سختی خوابتان میبرد و حتی ممکن است که به اختلالات خوابی منجر شود در عین حال، داشتن یک خواب خوب، اثرات استرس را کاهش می دهد.
از جملات مثبت استفاده کنید
تکرار جملات مثبت یک راه موثر برای به آرامش رساندن شما و دور کردن اضطراب امتحانتان میباشد. در حقیقت مطالعات نشان داده اند که جملات مثبت با کاهش سطح آدرنالین اضطراب امتحان شما را کاهش میدهد.
تمرین توجه را فراموش نکنید
کاهش استرس ذهن آگاهانه (MBSR) از نظر علمی اثبات شده است که یک درمان مؤثر برای کاهش استرس است. اگر چه در ابتدا برای کمک به بیماران بیمارستان ایجاد شده بود اما MBSR در حال حاضر توسط طیف گسترده ای از افراد، از جمله دانش آموزان استفاده می شود.
توجه تمرینی است برای با خبر بودن از ذهن و بدنتان. برای مثال برای تمرین توجه، چشم هایتان را ببندید و به طور کامل بر تنفستان تمرکز کنید. حواستان به تک تک نفس هایتان باشد و هوا را از جایی که به داخل شش هایتان میبرید و تا جایی که از بینی اتان خارجش میکنید، دنبال کنید.
تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید
علم ثابت کرده است که تنفس عمیق سطح کورتیزول را کاهش می دهد. بسیاری از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد که شما می توانید امتحانشان کنید، اما در اینجا دو مورد از آنها برای شروع وجود دارد:
تنفس شکم:در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و یک دست را بر روی شکم خود قرار دهید.
از طریق بینی نفس عمیق بکشید، احساس می کنید که دست شما به سمت خارج رانده می شود، زیرا هوا ریه های شما را پر می کند. حالا هوا را از بینی خود بیرون بدهید،احساس میکنید که دستتان به داخل کشیده میشود. و دست خود را به سمت داخل احساس کنید. این کار را 5 تا 6 بار تکرار کنید.
شکلات تلخ بخورید
تحقیقات نشان داده اند که خوردن مقدار کمی شکلات تلخ در طول روز سطح هورمون استرس را کاهش میدهد. این خبر خوبی برای دوستداران شکلات است. اما توجه داشته باشید که شکلات باید تلخ باشد (با 70٪ یا بیشتر کاکائو) علاوه بر این، شکلات تلخ یک غذای چرب محسوب می شود، بنابراین توصیه نمی شود که بیش از 40 تا 60 گرم در روز بخورید.
برای کاهش استرس چای بنوشید
یک مطالعه نشان داده است که چای سیاه دارای مزایای سلامتی است، که به کاهش استرس کمک می کند. چای های دیگر که به طور عجیبی به کاهش استرس کمک می کنند، مانند چای نعناع، زیرا این یک آرامش طبیعی ماهیچه ای است؛ چای بابونه که به بی خوابی کمک می کند و بی قراری را کاهش میدهد و چای بادرنجبوبه که کورتیزول را کاهش می دهد و خواب را بهبود می بخشد.
معکوس از 10 بشمارید
شمارش معکوس هنگامی که نگرانی ها بیداد میکنند بسیار موثر است، سعی کنید به آرامی از 10 معکوس بشمارید، تا آرام شوید. وقتی مشغول به خاطر سپردن عدد قبل از هفت هستید، سخت تر است که در مورد امتحان یا مصاحبه شغلی آینده نگران شوید.
سه چیز که شکرگذار آن هستید را بنویسید
مطمئنم که چیزهای زیادی در زندگیتان وجود دارد که شاکر آنها هستید. شاید شاکر داشتن خانواده ای دوست داشتنی و یا دوستانی وفا دار باشید. یا شاید خداروشکر کنید که آخرین امتحان ریاضیتان را پشت سر گذاشته اید.
با خود خلوت کنید
پنج دقیقه تنهایی و خلوت میتواند به شما کمک کند افکارتان را جمع آوری کنید و سرتان را از افکار منفی پاک کنید. حرف های منفی را دور بریزید و جملات مثبت را جایگزین کنید.
یادداشت استرس داشته باشید
به جای گذاشتن احساسات ما روی کاغذ می تواند باعث شود که آنها کمتر ترسناک به نظر برسند. سعی کنید قبل از یک امتحان بزرگ یادداشت برداری کنید تا اعصاب خود را آرام کنید. هر لحظه ای که دچار استرس می شوید شرایط خود را در دفترچه کوچکی یادداشت کنید؛ این کار به کشف عوامل استرس زا کمک می‌کند و همچنین شما را از احساس های منفی تخلیه می‌کند.
انجام تمرین‌های آزمون
انجام تمرین‌های آزمون و شبیه‌سازی شرایط آزمون قبل از وقوع واقعی آزمون، باعث افزایش اعتمادبه‌نفس و کاهش اضطراب میشود.
ایجاد برنامه مطالعه منظم
ایجاد برنامه مطالعه منظم و تعیین اهداف قابل‌دستیابی کوتاه‌مدت و بلندمدت به کاهش اضطراب کمک می‌کند.
والدین چگونه می‌توانند به فرزندشان در کاهش اضطراب امتحان کمک کنند؟
- با فرزندتان در مورد امتحانات صحبت کنید و سعی کنید به او توضیح دهید که امتحانات یک بخش طبیعی از تحصیلات هستند و همه دانش آموزان با آن مواجه می‌شوند.
- به فرزندتان کمک کنید تا برای آزمون‌ها آماده شوند. این شامل مطالعه منظم، تمرین و حل مسائل نمونه است.
- سعی کنید فرزندتان را به اندازه کافی حمایت کنید و به او نشان دهید که شما به او اعتماد دارید.
- به فرزندتان یادآوری کنید که امتحانات تنها یک قسمت از زندگی تحصیلی آنها هستند و نباید به آنها بیش‌ازحد اهمیت بدهند.